Mehr Bewegung, aber wie?

Körperliche Bewegung lohnt sich für jeden, ganz besonders für Menschen mit Diabetes, denn sie kann entscheidend dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren. Zudem führt körperliche Aktivität dazu, dass die Körperzellen das Insulin wirksamer verarbeiten und sich der HbA_1c-Spiegel insgesamt verbessert.

Bewegung hat viele Vorteile

Körperliche Bewegung ist eine der Säulen der Diabetesbehandlung, und die Liste der Vorteile, die sie Diabetesbetroffenen bringt, ist lang. Zu diesen Vorteilen zählen:¹

• Verbesserung der Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-1-Diabetes²
• Senkung des Blutzuckers bei Menschen mit Typ-2-Diabetes²
• Verbesserung der Glukoseverwertung
• Während der Aktivität wird die Glukose in die Zellen zurückbefördert, somit bedarf es weniger Insulin
• Die Leber produziert weniger Glukose

• Senkung des Cholesterinspiegels, Blutdrucks und Stressniveaus
• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Schlafqualität
• Bekämpfung von Übergewicht, Gelenkschmerzen und koronarer Herzkrankheit
• Vorbeugung gegen Osteoporose und Verzögerung von Demenz
• Reduziert Ermüdungserscheinungen und Fehltage am Arbeitsplatz
• Steigerung der Energie, der Lebensqualität und des Selbstwerts

Besprechen Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin oder Ihrer Gesundheitsfachperson, welche Art von körperlicher Aktivität zu Ihnen passt, und bewegen Sie sich mindestens einmal pro Tag.

Was Sie beachten sollten

Wenn Menschen mit Diabetes körperlich aktiv sind, müssen sie einige zusätzliche Dinge beachten, zum Beispiel im Hinblick auf ihre Sicherheit.

Grundsätzlich können Sie die gleichen Aktivitäten ausführen wie Menschen ohne Diabetes, allerdings sollten Sie sich von einer Fachperson beraten lassen, ob in Ihrem Fall bestimmte Einschränkungen zu berücksichtigen sind. Wenn Sie zum Beispiel an diabetischer Retinopathie (Erkrankung der Netzhaut des Auges) leiden, macht es Sinn, anstrengende Kraftübungen zu vermeiden.²

Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker vor, während und nach der Aktivität. Sie sollten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel oder schnell wirkenden Zucker in Reichweite haben – etwa eine Banane, Fruchtsaft oder Glukosetabletten –, damit Sie sofort gegensteuern können, sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr Blutzucker sinkt. Und informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Gesundheitsfachperson über Ihre Testergebnisse, damit sie Ihnen Ernährungsempfehlungen geben können.

Trinken Sie viel Wasser, während Sie körperlich aktiv sind. Wenn Sie dehydrieren, kann Ihr Blutzuckerspiegel absinken.

Seien Sie immer auf einen Notfall vorbereitet. Tragen Sie Ihren Diabetikerpass ständig bei sich, und stellen Sie sicher, dass Sie stets jemanden um Hilfe bitten können. Wenn möglich, trainieren Sie gemeinsam mit einer Freundin oder einem Freund. Andernfalls sollten Sie immer jemanden wissen lassen, wo Sie sich aufhalten.

Achten Sie besonders auf Ihre Füsse. Ihre Schuhe müssen gut sitzen und guten Halt bieten. Tragen Sie am besten Socken, die den Schweiss gut aufsaugen. Kontrollieren Sie Ihre Füsse nach dem Training auf Blasen, kleine Wunden oder andere Hautreizungen. Falls eine Hautverletzung nicht heilt, sollten Sie sie ärztlich untersuchen lassen.

Gründliches Training ist mit Sicherheit wichtig – Sie sollten es aber nicht übertreiben. Wenn die Aktivität dazu führt, dass starke Schmerzen oder Atemlosigkeit auftreten oder Sie nicht mehr sprechen können, sollten Sie die Intensität auf ein Niveau reduzieren, das Ihnen angenehm ist.

Obwohl es banal klingt: Vergessen Sie nicht zu atmen. Durch das Anhalten der Atmung – wozu wir alle neigen, wenn wir Schmerzen oder Schwierigkeiten haben – kommt es dazu, dass den Muskeln der Sauerstoff vorenthalten wird, den Sie für eine gute Leistung brauchen.

Training zu Hause

Gibt es keine schönen Wanderwege in Ihrer Nähe oder haben Sie keine Gelegenheit, in ein Fitness-Studio zu gehen? Sie können auch zu Hause trainieren, und das völlig gratis! Die ständig verbesserten Ergebnisse Ihrer Blutzuckertests werden Sie dazu motivieren, das Training zu einer Gewohnheit werden zu lassen, es zu verlängern und zu intensivieren. Folgenden Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen:

• Dehnungsübungen sind eine gute Vorbereitung auf das Training.
• Einfache Yoga-Übungen steigern die Flexibilität und kräftigen den Körper.
• Führen Sie mit seitlich weggestreckten Armen kleine und grosse Kreise aus.
• Im Stehen Fersen anheben und langsam zurückwippen – das ist eine einfache Übung zur Kräftigung der gesamten unteren Körperhälfte.
• Joggen Sie 10 Minuten lang in einem angenehmen Rhythmus auf der Stelle.

Welchen Nutzen Sie von Bewegung haben

• Sie fördert: Insulinsensitivität, Gesundheit des Herzens, Schlafqualität, Gewichtsabnahme, Energieniveau, Selbstwert

Sie senkt: Glukoseproduktion durch die Leber, zirkulierendes Insulin, Cholesterin, Blutdruck, Stress, Gelenkschmerzen, Müdigkeit