Ne plus jouer à cache-cache : passer maintenant à l’action

La nouvelle année est déjà bien avancée, et voilà que notre motivation semble jouer à cache-cache. Bien palpable au départ, elle passe peu à peu au second plan dans la vie quotidienne. C’est alors le moment de faire une pause. La motivation s’évanouit rarement complètement : la routine a repris son cours habituel et nous offre justement l’occasion de repenser nos habitudes, pour les simplifier, pour les adapter à notre vie quotidienne et à notre propre rythme.

La méthode dite 1 % de l’auteur de best-sellers James Clear part d’une idée toute simple : de petits progrès constants peuvent aboutir avec le temps à des changements remarquables.¹ Mieux vaut apporter des améliorations modestes, mais réalistes et pleines de bon sens, plutôt que tout bouleverser d’un coup.

Les petits changements peuvent contribuer à entretenir notre motivation, car ils paraissent plus faciles à mettre en œuvre.¹  Lorsque l’on vit avec le diabète, cela signifie qu’il ne faut pas viser la perfection, mais être attentif aux petites ajustements qui peuvent s’avérer judicieux.

Dans une vie marquée par le diabète, la glycémie peut réagir à de nombreux facteurs, tels que l’alimentation, l’activité physique, le stress, le sommeil ou certaines situations imprévues.²  Tout cela peut compliquer la vie quotidienne et la rendre plus imprévisible. Le fait que les journées ne se passent pas toutes de la même façon n’est pas un signe d’échec, mais cela fait partie de cette dynamique. Poser un regard bienveillant et compréhensif sur soi-même donne la force de persévérer, même quand la motivation joue à cache-cache.

Si l’une de tes bonnes résolutions consiste par exemple à passer plus de temps dans la cible glycémique, la méthode 1 % peut te faciliter la tâche. Elle t’invite en effet à aborder le changement avec curiosité, sans vouloir tout d’un coup, mais en procédant petit à petit, à ton rythme. Symboliquement, tu pourrais te dire : 1, 2, 3, j’arrive ! Non pas pour te mettre la pression, mais pour renouer avec ta motivation.

Une première étape dans l’esprit de la méthode 1 % pourrait consister à prendre régulièrement le temps d’observer ta glycémie, sans porter de jugement, mais avec curiosité et ouverture d’esprit.

Pour bien ancrer ces actions 1 % dans la vie quotidienne, il est judicieux de les associer à des habitudes. C’est ce qu’on appelle le principe du « habit stacking ».¹  

Cette technique part du principe qu’il est plus facile d’adopter de nouvelles habitudes lorsqu’elles se construisent sur un rituel déjà bien ancré dans ton quotidien. Au lieu d’adopter une démarche entièrement nouvelle, tu « empiles » une petite action sur une habitude déjà bien établie.

La formule de base est la suivante :

« Après avoir effectué [habitude établie], je ferai [nouvelle petite action]. »¹ 

En quoi cette démarche peut-elle t’être utile ? De nombreux rituels quotidiens se déroulent automatiquement. Si tu associes une nouvelle habitude à l’un de ces rituels, celle-ci s’intégrera plus naturellement et demandera moins d’efforts. Cela augmente les chances que tu répètes cette action.

Un exemple :

• Je jette un coup d’œil à ma glycémie après le repas du soir.
• En me brossant les dents, je passe en revue ma journée.

Le changement reste minime, mais il ne disparaîtra pas de sitôt, car il occupe une place fixe.

Dans l’esprit de la méthode 1 %, voici quelques idées que tu peux essayer sans pression, à ton rythme.

1. Exploiter l’activité physique sous toutes ses formes au quotidien

Nul besoin de planifier l’activité physique. Les petits déplacements ou les petites activités comptent aussi. Fais par exemple quelques pas lorsque tu es au téléphone, prends l’escalier plutôt que l’ascenseur, ou mets volontairement un peu plus d’énergie dans les tâches ménagères.²  Ces mini-activités sont faciles à intégrer dans la vie quotidienne, sans avoir à réserver de créneaux supplémentaires.

2. Structurer ses repas

Des repas pris à des heures régulières peuvent t’aider à structurer ta journée. Donne-toi quelques minutes et prends le temps de manger : tu percevras probablement mieux tes sensations de faim et de satiété.²  

3. Mettre en évidence les progrès

Les petits progrès au quotidien passent vite inaperçus. Célèbre-les et récompense-toi ! Si tu prends conscience de tes progrès, ta motivation n’en sera que plus grande.²  Le CGM peut t’aider à identifier une évolution sur plusieurs jours ou semaines. Noter ou passer mentalement en revue tes progrès est aussi un moyen de mieux en prendre conscience.

4. Se fixer des objectifs réalistes

Il est permis de modifier tes objectifs. Une action qui fonctionne bien une semaine peut avoir un effet différent en période de stress. Il est important de rester flexible et de vérifier régulièrement tes propres attentes. Persévérer ne signifie pas s’accrocher à un plan rigide.

5. Se faire aider

Nul besoin de changer tes habitudes tout seul. Échange avec d’autres personnes de ton entourage ou de ton équipe médicale : cela pourra te soulager et t’offrir de nouvelles perspectives. Il suffit parfois d’un simple conversation pour rester motivé.² 

Les journées ne se passent pas toutes comme prévu. Il peut s’avérer impossible de bouger ou de manger comme prévu. Ces expériences ne marquent pas une régression, mais font bel et bien partie du quotidien.

Au lieu d’accorder trop d’importance à certaines journées isolées, il peut s’avérer préférable de considérer la situation dans son ensemble. La continuité se construit avec le temps, et non en quelques jours parfaits.² 

Il n’y a pas de moment précis pour adopter un changement. Chaque jour est propice à de petites impulsions données consciemment. Même si la motivation joue parfois à cache-cache, retrouve-la à l’aide de petites actions réalistes.

De cette manière, les bonnes résolutions peuvent devenir des habitudes qui perdurent longtemps après le début de l’année, à ton rythme et en tenant compte de la réalité de ton quotidien avec le diabète.

Quelle petite action souhaites-tu tenter pour commencer ?

1.  Clear James et al. Goldmann ; 2020. 365 p. 

2.  Bekken T et al. PLoS One. 2025 ; 20.