Luce piena: passa dalle intenzioni ai fatti

Il nuovo anno è già iniziato da un po’ e può capitare di avere la sensazione che la motivazione giochi per certi versi a nascondino. All’inizio è ben presente, ma poi, nel tran tran quotidiano passa un po’ in secondo piano. Proprio questo, allora, è il momento giusto per fermarsi un attimo, perché la motivazione non scompare quasi mai del tutto. La ripresa della vita quotidiana offre l’opportunità di ripensare le proprie abitudini e di adattarle in modo più semplice, più facilmente integrabile nella quotidianità e al tuo ritmo.

La cosiddetta regola dell’1%, proposta dall’autore di bestseller James Clear, si basa su un’idea semplice: piccoli miglioramenti regolari possono sommarsi portando nel tempo a cambiamenti sensibili. ¹ Non si tratta di fare tutto e subito ma di compiere minimi adattamenti, il che viene percepito come qualcosa di positivo e fattibile.

Piccoli cambiamenti possono sostenere nel tempo la motivazione perché vengono percepiti all’istante come realizzabili.¹  Nella convivenza con il diabete ciò non significa aspirare alla perfezione bensì osservare con attenzione in quali ambiti questi piccoli adattamenti possono essere utili. 

Nelle persone con diabete, la glicemia può variare in risposta a numerosi fattori: alimentazione, movimento, stress, sonno o situazioni impreviste.²  Benché ciò possa aggiungere complessità alla vita quotidiana, la rende anche unica per ciascuno. Il fatto che i giorni non siano mai uguali gli uni agli altri non deve essere considerato un segno di fallimento ma parte di questa dinamica. Uno sguardo gentile e comprensivo diretto verso se stessi aiuta a «non mollare» – anche nelle situazioni in cui la motivazione gioca a nascondino.

Se per l’anno nuovo ti sei prefissata/o, ad esempio, di mantenere più spesso la glicemia entro l’intervallo target, puoi semplificarti la vita. La regola dell’1% ti aiuta ad accostarti al cambiamento con curiosità: non tutto insieme, ma a piccoli passi, secondo il tuo ritmo. In senso figurato potresti dire: 3, 2, 1... arrivo. Ciò, non per metterti sotto pressione ma per riscoprire la tua motivazione.

Come primo passo secondo la regola dell’1% ritagliarti regolarmente un breve momento per esaminare l’andamento della tua glicemia, senza atteggiamento giudicante ma con interesse e apertura.

Per ancorare questi piccoli passi dell’1% nella quotidianità, è utile associarli ad abitudini radicate, secondo il principio noto come «habit stacking».¹  

Qual è l’idea alla base di questo approccio? È più facile sviluppare nuove abitudini se le si associa a routine già consolidate nella propria quotidianità. Quindi, anziché creare una routine completamente nuova, si va ad aggiungere una piccola azione a qualcosa che già si fa.

La formula base è:

«Dopo [abitudine consolidata] farò [nuova piccola azione].¹ “

Perché questo approccio può esserti utile: molte routine quotidiane sono automatizzate. Prova ad associare a queste routine una nuova abitudine; potrebbe richiederti meno decisioni consapevoli e un minor sforzo di volontà. In questo modo la probabilità di ripetere quella nuova abitudine aumenta.

Ad esempio:

• dopo cena do un rapido sguardo all’andamento della mia glicemia.
• Mentre mi lavo i denti ripenso brevemente alla mia giornata.

Il cambiamento di per sé è piccolo, ma diventa una parte fissa della giornata e non rischia di cadere nel dimenticatoio.

In linea con la regola dell’1% puoi provare le idee suggerite di seguito senza pressione e secondo il tuo ritmo.

1. Sfruttare qualsiasi occasione di movimento nella quotidianità

L’attività fisica non deve essere necessariamente pianificata. Bastano anche brevi tragitti o piccole attività. Ad esempio, puoi fare qualche passo mentre sei impegnata/o in una conversazione telefonica, puoi salire le scale anziché prendere l’ascensore o decidere di svolgere con un po’ più di energia i lavori di casa.²  Questi minimi movimenti si integrano facilmente nella tua quotidianità, senza appesantire la tua giornata.

1. Organizzare i pasti in modo consapevole

Consumare i pasti a orari regolari può aiutarti a strutturare meglio la tua giornata. Anche una pausa di pochi minuti per mangiare senza fretta ti aiuta a riconoscere meglio la sensazione di fame e di sazietà.²  

3. Rendere visibili i cambiamenti

I piccoli successi finiscono rapidamente per passare inosservati nella vita quotidiana. Celebra te stessa/o e festeggia i tuoi successi! Riconoscendo consapevolmente ciò che già va bene, sostieni nel tempo la tua motivazione.²  Un CGM può aiutarti a cogliere gli sviluppi su più giorni o settimane. Anche brevi appunti o una riflessione a posteriori possono indicarti i tuoi progressi.

4. Porsi obiettivi realistici

Gli obiettivi possono essere rivisti. Ciò che in una normale settimana funziona bene, in momenti di stress può funzionare diversamente. È importante rimanere flessibili e rivalutare continuamente le tue aspettative.. «Non mollare» non significa portare avanti ostinatamente un piano.

5. Accettare aiuto

Non devi affrontare da sola/o il cambiamento. Il confronto con altre persone, sia nella tua cerchia personale sia nel tuo team medico, può alleggerire la situazione e aprire nuove prospettive. A volte basta una semplice conversazione per sostenere la motivazione e andare avanti.² 

Non sempre la giornata procede come pianificato. Forse non sei riuscita/o a fare attività fisica o un pasto è stato diverso da quanto pensavi. Questi momenti non rappresentano un passo indietro, fanno semplicemente parte della vita quotidiana.

Anziché sopravvalutare singoli giorni, può essere utile considerare il quadro generale. La continuità si costruisce nel tempo, non in singoli giorni perfetti.² 

Non esiste un momento fisso da cui far partire il cambiamento. Ogni giorno offre la possibilità di porsi consapevolmente dei piccoli traguardi. Anche quando la motivazione sembra nascondersi, puoi recuperarla con piccoli passi raggiungibili.

È così che i buoni propositi possono trasformarsi in abitudini durature, anche ben dopo l’inizio dell’anno, secondo il tuo ritmo e con uno sguardo realistico alla tua quotidianità con il diabete.

Quali sono i primi piccoli passi che vorresti provare?

1.  Clear James et al. Goldmann, 2020. 365 p. 

2.  Bekken T et al. PLoS One. 2025, 20.