Raus aus dem Versteck: Jetzt ins Tun kommen

Das neue Jahr ist inzwischen schon vorangeschritten und prompt fühlt es sich an, als würde die Motivation ein kleines Versteckspiel spielen. Anfangs noch ganz nah, tritt sie im Alltag etwas in den Hintergrund. Genau jetzt ist ein guter Moment, kurz innezuhalten. Denn Motivation verschwindet selten ganz: Der Alltag hat sich wieder eingespielt – und darin liegt die Chance Gewohnheiten neu zu denken. Einfacher, alltagstauglicher und im eigenen Tempo.

Die sogenannte 1%–Methode, des Bestseller Autors James Clear, basiert auf einer einfachen Idee: Kleine, regelmässige Verbesserungen können sich über die Zeit zu spürbaren Veränderungen summieren.¹ Es geht weniger darum, alles auf einmal zu verändern, sondern darum, minimal anzupassen, was sich gut und machbar anfühlt.

Kleine Veränderungen können helfen, Motivation stabiler zu halten, weil sie schneller als erreichbar erlebt werden.¹  Im Leben mit Diabetes bedeutet das: nicht Perfektion anzustreben, sondern aufmerksam zu beobachten, wo kleine Anpassungen sinnvoll sein können. 

Im Leben mit Diabetes können deine Glukosewerte auf viele Faktoren reagieren: Ernährung, Bewegung, Stress, Schlaf oder spontane Situationen.²  Das kann den Alltag komplex machen, aber auch individuell. Wenn nicht jeder Tag gleich verläuft, ist das kein Zeichen von Scheitern, sondern Teil dieser Dynamik. Ein freundlicher, verständnisvoller Blick auf Dich selbst schafft Raum, dranzubleiben – auch dann, wenn die Motivation gerade Verstecken spielt.

Wenn Du Dir als Neujahrsvorsatz z.B. vorgenommen hast, mehr Zeit im Glukosezielbereich zu verbringen, darfst Du es Dir leicht machen. Die 1%-Methode lädt Dich ein, Veränderung neugierig anzugehen: nicht alles auf einmal, sondern in kleinen, zu Dir passenden Schritten. Vielleicht sagst Du Dir dabei sinnbildlich: 3, 2, 1 – ich komme. Nicht, um Druck aufzubauen, sondern um Deine Motivation wiederzuentdecken.

Ein erster 1%-Schritt kann sein, Dir regelmässig einen kurzen Moment zu nehmen, um Deine Glukoseverläufe zu betrachten – ohne Bewertung, sondern mit Interesse und Offenheit.

Damit diese 1 %-Schritte im Alltag bleiben, hilft es, sie an Gewohntes zu koppeln. Dieses Prinzip nennt sich Habit Stacking.¹  

Die Idee dahinter: Neue Gewohnheiten lassen sich leichter etablieren, wenn sie mit Routinen verbunden werden, die bereits fest in Deinem Alltag verankert sind. Statt etwas komplett Neues einzubauen, „stapelst“ Du eine kleine Handlung auf etwas Bestehendes.

Die Grundformel lautet:

„Nach [bestehende Gewohnheit] werde ich [neue kleine Handlung].¹ “

Warum das hilfreich für Dich sein kann: Viele Alltagsroutinen laufen automatisch ab. Wenn Du eine neue Gewohnheit daran koppelst, kann es weniger bewusste Entscheidung und weniger Überwindung erfordern. Dadurch kann die Wahrscheinlichkeit, dass Du sie wiederholst, steigen.

Zum Beispiel:

• Nach dem Abendessen schaue ich kurz auf meinen Glukoseverlauf.
• Beim Zähneputzen reflektiere ich kurz meinen Tag.

Die Veränderung bleibt klein, aber sie bekommt einen festen Platz und verschwindet nicht so leicht wieder im Versteck.

Passend zur 1% Methode lassen sich die folgenden Ideen ausprobieren ohne Druck, und im eigenen Tempo.

1. Kleine Bewegung im Alltag nutzen

Bewegung muss nicht geplant sein. Auch kurze Wege oder kleine Tätigkeiten zählen. Du kannst zum Beispiel beim Telefonieren ein paar Schritte machen, die Treppe statt des Liftes nehmen oder Hausarbeiten bewusst etwas aktiver erledigen.²  So lassen sich Mini-Bewegungen leicht in Deinen Alltag einbauen, ohne zusätzliche Termine.

2. Essenszeiten bewusst gestalten

Regelmässige Mahlzeiten können Dir helfen, Deinen Tag strukturierter zu gestalten. Wenn Du Dir ein paar Minuten Zeit nimmst und nicht hastig isst, nimmst Du Hunger- und Sättigungsgefühle oft besser wahr.²  

3. Veränderungen sichtbar machen

Kleine Erfolge gehen im Alltag schnell unter. Feiere Dich und Deine Erfolge! Wenn Du Dir bewusst machst, was bereits gut läuft bleibst Du motivierter.²  Ein CGM kann Dir helfen, Entwicklungen über mehrere Tage oder Wochen zu erkennen. Auch kurze Notizen oder mentale Rückblicke können Dich unterstützen, Fortschritte wahrzunehmen.

4. Sich selbst realistische Ziele setzen

Ziele dürfen angepasst werden. Was in einer Woche gut für Dich funktioniert, kann in einer stressigen Phase anders aussehen. Wichtig ist es, flexibel zu bleiben und die eigenen Erwartungen immer wieder zu überprüfen. Dranbleiben heisst nicht, starr an einem Plan festzuhalten.

5. Unterstützung annehmen

Veränderung muss Dir nicht alleine gelingen. Der Austausch mit anderen Menschen, egal ob im persönlichen Umfeld oder mit Deinem medizinischen Team kann entlasten und neue Perspektiven eröffnen. Manchmal hilft schon ein Gespräch, um motiviert weiterzumachen.² 

Nicht jeder Tag verläuft wie geplant. Vielleicht fällt Bewegung aus oder eine Mahlzeit sieht anders aus als gedacht. Solche Momente sind kein Rückschritt, sondern Teil des Alltags.

Statt einzelne Tage überzubewerten, kann es helfen, den Blick auf das Gesamtbild zu richten. Kontinuität entsteht über Zeit – nicht durch einzelne perfekte Tage.² 

Es gibt keinen festen Zeitpunkt, an dem Veränderung starten muss. Jeder Tag bietet Dir die Möglichkeit, bewusst kleine Impulse zu setzen. Auch wenn die Motivation sich zwischendurch versteckt, kannst Du sie mit kleinen, realistischen Schritten wieder hervorholen.

So können aus guten Vorsätzen nachhaltige Gewohnheiten entstehen – auch lange nach dem Jahresanfang, in Deinem Tempo und mit einem realistischen Blick auf Deinen Alltag mit Diabetes.

Welchen kleinen Schritt möchtest Du als Erstes ausprobieren?

1.     Clear James et al. Goldmann; 2020. 365 p.  

2.     Bekken T et al. PLoS One. 2025; 20.