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Indice glicemico

Gli studi hanno dimostrato che quando si considera l'effetto dei carboidrati sui livelli glicemici, non bisogna considerare solo la quantità di carboidrati assunti, ma anche la loro origine.1 Alcuni alimenti provocano un rapido aumento della glicemia dopo il pasto, mentre altri provocano picchi più moderati e graduali dei livelli glicemici. La misura della velocità di aumento della glicemia provocato da un alimento è definito indice glicemico, o GI.

Cosa misura l'indice glicemico (GI)

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono classificati in una scala da 1 a 100, ove 100 rappresenta l'effetto del glucosio puro nell'organismo. Minore è il valore di GI di un alimento, più lento è il suo picco. Anche la preparazione di un alimento (ad es. fritto o cotto al forno) ne determina il livello di GI. Il GI divide gli alimenti in 3 grandi gruppi:2

  • Basso: inferiore a 55
  • Intermedio: fra 55 e 70
  • Elevato: superiore a 70

Alcuni cibi con basso livello di GI includono:

  • Pane integrale e cereali
  • Riso integrale
  • Fagioli essiccati e lenticchie
  • Avena antiquata
  • Patate dolci
  • Prodotti caseari
  • Mele e arance

Le carni e i grassi hanno pochi carboidrati e non hanno classificazione GI.

Insieme al calcolo dei carboidrati, il controllo del livello di GI di un alimento è un modo efficace per stabilizzare la glicemia nell'arco della giornata. La regola d'oro è che più elevato è il GI, minore è la quantità che si può consumare. Al contrario, si possono consumare quantità più elevate di cibi con basso GI senza sovraccaricare la glicemia.

Si può privilegiare il consumo di alimenti a basso GI e vedere se questo contribuisce a regolarizzare la glicemia.

1 Archives of Internal Medicine 2006;166:1466-1475 'Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomised controlled trial.' Disponibile a http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/short/166/14/1466. Ultimo accesso, 17 novembre 2008.
2 American Diabetes Association. Glycemic Index and Diabetes. Disponibile al sito http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Ultimo accesso, 4 dicembre 2018.

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