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Glykämischer Index

Studien zeigen, dass es bei der Betrachtung der Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzucker nicht nur wichtig ist, wie viel Sie davon essen, sondern auch aus welcher Quelle es stammt.1 Einige Nahrungsmittel verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit, während andere einen langsameren Anstieg und eine gleichmässigere Abnahme verursachen. Die Messung, wie schnell ein Nahrungsmittel einen Anstieg des Blutzuckers verursacht, wird GI genannt, der Glykämische Index.

Was ein Glykämischer Index (GI) bedeutet

Kohlenhydratreiche Lebensmittel rangieren auf einer Skala von 1 bis 100, wobei 100 den Effekt von reinem Zucker im Körper darstellt. Je niedriger der GI eines Nahrungsmittels, desto niedriger ist sein Höhepunkt. Die Art, wie die Nahrung zubereitet wird (z. B. braten oder backen), kann ebenso den GI-Wert des Nahrungsmittels beeinflussen. Der GI teilt Nahrungsmittel in drei Stufen ein:2

  • Niedrig: kleiner als 55M
  • Zwischenwert: zwischen 55 und 70
  • Hoch: grösser als 70

Einige Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert sind:

  • Vollkornbrote und Getreide
  • Naturreis
  • Getrocknete Bohnen und Linsen
  • Haferflocken
  • Süsskartoffeln
  • Milchprodukte
  • Äpfel und Orangen

Fleischsorten und Fette besitzen wenig Kohlenhydrate und haben keine GI-Einordnung.

Kombiniert mit einer Zählung der Kohlenhydrate kann das Beobachten der GI-Werte u. U. dabei helfen, Ihre Blutzuckerwerte während des Tages zu stabilisieren. Die einfache Regel lautet hier: je höher der GI, desto kleiner die erlaubte Portion. Umgekehrt können Sie grössere Mengen von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI-Wert essen, ohne Ihren Blutzucker zu überladen.

Nehmen Sie öfter Nahrungsmittel aus der Kategorie der niedrigen GI-Werte zu sich und beobachten Sie, ob dadurch das Einhalten eines normalen Blutzuckerspiegels einfacher wird.

1Archives of Internal Medicine 2006;166:1466-1475 'Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomised controlled trial.' Available at http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/166/14/1466.
Accessed on November 17, 2008.

2International Diabetes Institute. Glycemic Index. Available at http://www.diabetes.com.au/about.php?regionID=254. Accessed on November 17, 2008.

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