Hamburgers à la sauce barbecue

Découvrez une recette de hamburgers sains avec une délicieuse sauce barbecue.

Hamburger à la sauce barbecue

Ingrédients (pour 8 personnes)

Moules

410 g de haricots cuits au four (égouttés de la boîte)
15 ml (1 cuillère à soupe) de vinaigre
15 ml (1 cuillère à soupe) de sauce Worcestershire
2 ml (1/2 cc) d'ail écrasé
200 g de viande de bœuf hachée maigre
1 oignon moyen, haché
1 branche de céleri, hachée
1 tranche de pain complet ou blanc, émiettée
250 ml (1 tasse) de gruau d'avoine
5 ml (1 cuillère à café) de bouillon en poudre
1 œuf
5 ml (1 cc) d'huile d'olive ou de colza
4-8 petits pains à hamburger
au besoin, poivre noir fraîchement moulu

Sauce barbecue

1 oignon, haché
1 grossepomme, finement râpée
1/4 de cc d'ail, écrasé
5 ml (1 cc) d'huile d'olive ou de colza
60 ml (4 c. à soupe) de sauce tomate
1 tomate, finement hachée
125 ml (1/2 tasse) d'eau
4 c à café de sucre roux
(30 ml) 2 cc de sauce Worcestershire
1 c. à café de sel
2 cuillères à café de moutarde

Préparation

  1. pour les burgers, mixer les haricots, le vinaigre, la sauce Worcestershire et l'ail dans le robot ménager.
  2. ajouter la viande hachée, l'oignon, le céleri, la chapelure, le son d'avoine, la poudre de bouillon, le poivre et l'œuf et mixer de manière à obtenir une masse ferme.
  3. former 8 pains de hamburger.
  4. graisser légèrement une poêle avec 5 ml (1 cuillère à café) d'huile. À l'aide d'une spatule, répartir uniformément l'huile chaude dans la poêle.
  5. faire cuire les miches pendant 5 minutes de chaque côté.
  6. pour la sauce, faire revenir l'oignon, la pomme et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'ils deviennent transparents.
  7. ajouter les autres ingrédients et laisser mijoter 5 minutes.
  8. servir les miches sur les pains à hamburger non beurrés avec des tomates, de la laitue et de la sauce barbecue.

Ces miches sont très moelleuses et n'ont pas la "chair" des hamburgers rissolés normaux.

Valeurs nutritives par hamburger, sauce comprise (sans pain à hamburger) :

Calories 199 kcal | Protéines 11 g | Lipides 6 g | Glucides 23 g | Fibres alimentaires 5 g | Cholestérol 50 mg | Sodium 352 mg

Nous vous souhaitons une bonne réussite !

Source : Recette et illustration tirées du livre de cuisine pour une alimentation pauvre en graisses et à faible index glycémique des diététiciennes Gabi Steenkamp et Liesbet Delport, "Eating for Sustained Energy 1" (Tafelberg)".